Alimente pentru sanatatea oaselor


In perioada dintre copilarie si maturitate oasele noastre sunt rezistente, insa, pe masura ce inaintam in varsta, ele incep treptat sa se demineralizeze, determinand o sensibilitate deosebita la dureri, fracturi si afectiuni ale sistemului sheletal. Femeile sunt mai predispuse decat barbatii, deoarece procesul de demineralizare se accelereaza dupa menopauza.Din fericire, ne stau la indemana unele masuri, care, o data luate, ne pot asigura rezistenta oaselor. Prima linie de aparare o reprezinta dieta – consumand alimentele potrivite ne vom pastra masa si densitatea osoasa optima la orice varsta!


Calciul este „piatra de temelie” a oaselor rezistente. Adultii cu varsta de pana la 50 de ani au nevoie de 1.000 mg calciu, in fiecare zi. Dupa aceasta varsta, necesarul zilnic ajunge la 1.200 mg/zi pentru femei, iar, dupa varsta de 71 de ani, este recomandat ca si barbatii sa-si asigure zilnic, aceeasi cantitate de calciu.
Cea mai bogata sursa de calciu este, fara indoiala, laptele. Un pahar de 250 ml cu lapte, pe zi (degresat sau integral), asigura 300 mg de calciu.

Iaurtul si branzeturile
Pentru persoanele care nu sunt mari amatoare de lapte, exista alternative. O portie de iaurt contine cel putin aceeasi cantitate de calciu cat un pahar cu lapte, la fel si 30 grame de branza telemea sau cascaval.
Chiar si cei care se confrunta cu intoleranta la lactoza pot beneficia din plin de avantajele lactatelor si branzeturilor, datorita sortimentelor fara continut de lactoza, disponibile pe piata. Indepartarea lactozei din lapte si din produsele lactate nu afecteaza continutul de calciu.

Sardinele
Laptele si produsele lactate nu sunt singurele alimente din care putem obtine calciul binefacator! O alta sursa excelenta sunt sardinele.
Efectele benefice se datoreaza oaselor sardinelor, care, la acest tip de peste, se consuma in intregime si care contribuie la intarirea sistemului osos uman. Consumul a 35 grame de sardine (conservate), in fiecare zi, ne asigura o cantitate de calciu mai mare decat cea continuta de un pahar cu lapte.

Legumele cu frunze verzi
Poate fi surprinzator, insa calciul se gaseste din abundenta si in multe legume. Pentru efecte optime, alegeti legumele cu frunze verzi, precum: varza, varza creata, varza chinezeasca, salata verde, broccoli. Cantitati mari de calciu se gasesc si in legumele radacinoase, cum este sfecla. Un castron de sfecla coapta, taiata bucatele, aduce un aport de 44.5 mg de calciu, in timp ce, doar cateva buchete de broccoli contin aproximativ 60 mg de calciu.

Soia si produsele din soia
O jumatate de castron de tofu (branza de soia) contine 258 mg de calciu, insa calciul nu este singurul mineral de care oasele noastre au nevoie pentru a ramane puternice si rezistente. Studii recente au aratat ca isoflavonele, substante benefice care se gasesc in plante, contribuie, de asemenea, la pastrarea densitatii osoase.
Isoflavonele se gasesc din abundenta in produsele din soia (cum este tofu si laptele de soia) si par a avea un efect similar cu al estrogenului, asupra organismului. De aceea, acestea sunt recomandate, cu predilectie, femeilor aflate la menopauza, care prezinta un risc crescut de osteoporoza.

Somonul
Somonul (si alte tipuri de peste gras) ofera o paleta larga de nutrienti cu efect de fortifiere a oaselor. Carnea acestor pesti contine, pe langa calciu si vitamina D, esentiala pentru absorbtia calciului in oase. In plus, sunt o sursa ideala de acizi grasi Omega-3.
Suplimentele de ulei de peste au fost asociate unei reduceri semnificative a demineralizarii osoase (in special la femeile cu o varsta mai inaintata), fiind absolut necesare in prevenirea osteoporozei.

Nuci si seminte

Nucile si semintele constituie o gustare excelenta, care aduce numeroase beneficii pentru sanatate. Migdalele, fisticul si semintele de floarea-soarelui au un continut foarte ridicat de calciu, in timp ce, nucile si semintele de in, contin acizi grasi Omega-3.
Arahidele si migdalele contin potasiu, care protejeaza impotriva eliminarii excesive de calciu prin urina, iar nucile contin si proteine, cu rol de suport in fortifierea oaselor.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *